Aprenem a còrrer a ritme

Per tal de dur a terme el gran repte del cross , aprendre a còrrer a ritme és molt important, i per tant també ho és saber què és la freqüencia cardíaca, quina és la nostra freqúència cardíaca màxima. Anem a veure…

Què és la freqüència cardíaca?

La freqüència cardíaca és el nombre de vegades que es contreu el cor durant un minut (batecs per minut). Per al correcte funcionament de l’organisme és necessari que el cor actuï bombant la sang cap a tots els òrgans, però a més l’ha de fer a una determinada pressió (pressió arterial) i a una determinada freqüència. Donada la importància d’aquest procés, és normal que el cor necessiti en cada batec un alt consum d’energia.

La freqüència cardíaca en repòs (FCR) és la que tenim quan no fem cap activitat, mentre que la màxima (FCM) la tenim en el moment de major activitat, 


Quina és la freqüència cardíaca normal?

Per regla general, la freqüència normal en repòs oscil·la entre 50 i 100 batecs per minut (*bpm). No obstant això cal detallar alguns aspectes que alteren el seu estat:

-Quan naixem tenim una freqüència cardíaca elevada perquè l’activitat de l’organisme és molt intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuint fins a arribar a l’edat adulta, mantenint-se estable després dels 20 anys.
-Varia al llarg del dia i la nit i en resposta a diversos estímuls, per la qual cosa el seu mesurament té gran variabilitat.
-En realitzar exercici físic el cor produeix una resposta normal que és la taquicàrdia (la freqüència cardíaca en repòs està per sobre de 100 batecs per minut -*bpm-).
També pot produir-se bradicàrdia (la freqüència cardíaca està per sota de 50 *bpm)

https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/recursos-didacticos/fichas.html?download=25:ficha-frecuencia-cardiaca

Com calcular la freqüència cardíaca màxima

Primer de tot necessitem saber què és la freqüència cardíaca màxima (FC Max): és la quantitat de batecs per minut que el teu cor pot realitzar a ple rendiment. A partir d’aquí, caldrà saber quina és la freqüència cardíaca màxima d’un mateix i així podrem calcular els diferents nivells d’intensitat d’un entrenament.

La freqüència cardíaca màxima pot ser calculada amb una formula que, si bé està acceptada per la OMS, no és del tot precisa per a totes les persones, ja que el resultat pot variar en funció de si són persones que han realitzat exercici durant molts anys o si són sèniors, però en tot cas ens servirà com a punt de partida.

La fórmula en qüestió és restar a 220 la teva edat, és a dir, si tens 12 anys la teva freqüència cardíaca màxima serà 208 batecs per minut. En aquest cas aquesta serà la nostra referència per calcular els diferents nivells d’intensitat d’un entrenament.

Com pendre el pols?

El pols es pot mesurar en diverses zones: el coll sobre l’artèria caròtida, el canell, la part posterior dels genolls, l’engonal, la templa o la part alta o la cara interna del peu. Per determinar el nostre pols normal, s’ha de prendre sempre en repòs i durant diversos dies, per a poder fer una mitjana.

La forma més fàcil per contar les pulsacions serà al costat dret del coll, per on passa l’artèria caròtida. Contem durant 15 segons els batecs del cor i els multipliquem per 4. Així obtindrem els batecs del cor en un minut (=pulsacions/min).

Pols o freqüència cardíaca: 80-120 (nens de 2-6 anys), 80-100 (de 6-13 anys) batecs per minut, 70-80 (en adolescents de 13-16 anys).

L’exercici físic regular és el nostre millor aliat per mantenir una freqüència cardíaca normal i augmentar l’esperança de vida. Amb un *entrenament aeròbic cada 1-2 setmanes aconseguiríem treure 1 batec per minut en la freqüència cardíaca en repòs. Com més alta és la freqüència cardíaca, menor és l’expectativa de vida.

*L’exercici anaeròbic comprèn activitats breus basades en la força, tals com els esprints o l’aixecament de pes, mentre que l’exercici aeròbic està centrat en les activitats de resistència física, com la marató o el ciclisme de fons. Aquestes requereixen una gran quantitat d’oxigen per a generar l’energia que es necessita en un exercici perllongat. L’exercici anaeròbic és típicament usat per atletes d’esports de poca resistència per a adquirir potència i per culturistes per a guanyar massa muscular.

Test de Ruffier Dickson

És una prova que es realitza per a mesurar la resistència aeròbica a l’esforç de curta durada i la capacitat de recuperació cardíaca.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s